絶対痩せる！続くダイエット（半年で10kg減に成功した方法と秘訣）

ダイエットをしたいと思っていてうまくいかない人は多いと思います。私も成功するまで何度か挑みましたが、うまくいきませんでした。

そんな私がつい先日半年かけて10kgのダイエットに成功しました。

ここでは、方法論だけでなく、それを成果に結びつける秘訣も書いていこうと思います。

方法論に関する情報は世の中に溢れていますが、それを実際に成果に結びつける秘訣はなかなか知ることができないと思います。そんな痒い所にも手の届く情報をお伝えします！皆さんのダイエットの一助になれば嬉しいです。

スペック・・・身長164cm/ダイエット前体重64.5kg→ダイエット後54.5kg/アラフォー男（一人暮らし）

実践したダイエット方法

これまでの失敗を生かし、”体重を増やさない”ことと”体重を減らす”ことという大きく二つのアプローチに考え方を整理して実践しました。

普通は”体重を減らす”ことだけを目指しますが、それではご飯を食べなかったり減らす行動をすれば減りますがその逆の行動をすれば増やすことになり、結局成果に行きつかないことがこれまでの失敗から明らかでした。

そこで、”体重を増やさない”アプローチを前提にそこに”体重を減らす”アプローチを積み上げていくことにしました。

”体重を増やさない”アプローチ

１．夕食は18時までに終える（基本毎日）

これは夜10時以降に体内に残る脂肪分等はすべて体重に加算されてしまうが、それまでに消化しきれば体重に加算されない、という理屈によるものです。つまり、18時までに終えればその日の分は一切体重に加算されないということなのです。

直接的に体重を減らす方法として紹介されることも多いこの方法ですが、実践した実感としては、減らすまでにはいかない方法でした。ただ増やさないアプローチとしてはかなり有効です。

毎日が理想ですが、そうはできない日もあると思います。ただ、このルールを毎日課すことによって、できなかった分は翌日”体重を減らす”行動でカバーするなどダイエット活動のコントロールが効くようになるのでお薦めです。

２．お風呂（湯舟）に入り、湯舟の中で発汗する（基本毎日）

巷では温度や時間など様々な数字が言われていますが、それは人それぞれですし、体調や心臓病などの持病によりけりだと思います。この行動の目的は体重を増やさないことです。その視点で考えれば、無理する必要はありません。

つまり、発汗により代謝を上げることが重要なのです。そうした意味ではじっとり発汗するまで入れば行動目的はクリアです。それより多くを望むのであれば、入ってる時間を長くしたり、温度を上げたりすればいいのですが、後述しますが、脂肪が燃焼しやすい筋肉がなければ大きな効果は望めないと思います。また脱水症状などのリスクも上げることになるので注意が必要です。

ちなみに、私の場合は、毎日43度のお風呂に約20分入りました。この方法は毎日欠かさず実行しやすいのも良いところです。（酩酊状態だったりする場合は危険なので控えたほうがいいですが）

３．朝のストレッチ＆筋トレ（基本毎日）

これもお風呂と同じで代謝を上げやすくするのが目的です。

まずは、ストレッチですが、これは身体の活動エネルギーの消費量が上がります。朝行うことで一日のエネルギー消費量が向上します。これは私の実感になるのですが、朝ストレッチをすると身体が気持ちよくなりました。通勤等でただ歩くだけでも消費量が実践前より上がった感じがしました。昼食時の空腹具合が実践前より上がったのが実感できた証拠です（笑）。

ちなみに、私は座りながら股を両開きにして左足・真ん中・右足それぞれに腕を伸ばすのとアキレス腱伸ばしを5秒×2セット行いました。

次に、筋トレです。筋トレは一見筋肉がつくので、体重増加につながるのではないかと考える人も多いかもしれませんが、そうではありません。少なくとも私くらいの身長・体重の人間がダイエットを実践する上では効果的でした。

これは上述したように身体の代謝機能を上げるのが目的です。つまり、一定の筋肉量がないと体重にとっては有害である脂肪が燃焼しにくい（貯まりやすい）ので、この脂肪を燃焼しやすくするような筋肉をつけるために行いました。

ちなみに、私は、腕立て伏せ20回、腹筋20回（完全に上がらないので（笑）肩甲骨あたりまで持ち上げる腹筋）、スクワット20回を行いました。

”体重を減らす”アプローチ

１．ウォーキング→ジョギング（基本毎日）

これはもうダイエットには欠かせない必修科目といっても過言ではないかと思います。お金をかけなくても誰しもどこでも最も効果的にできる運動です。

どれくれいの距離をどれくらいで走るか（歩くか）、がフォーカスされがちですが、それに振り回されると食事制限と並びダイエットを挫折する一番大きな原因にもなるでしょう。

なので、ここでは私がどのように取り組んだかをお伝えしようと思います。

それまで運動を一切してなかった私が取り組んだのは、まず、”運動する時間をつくる癖をつける”というところからでした。最初はウォーキングから始めました。そして徐々に運動強度を上げていくことで挫折しないように工夫しました。

【ダイエット1か月目】家の最寄の駅からの帰り道を少し遠回りして歩く（いつもより10分ほど余分に歩く）

【ダイエット2か月目】家の最寄り駅の一つ手前の駅から徒歩で帰り道を歩く（約30分）

【ダイエット3か月目前半】約10分のジョギング（距離約1km）

【ダイエット3か月目後半以降】約30分のジョギング（距離約4.5km）

不思議なもので、一度運動する癖がつけば加速度的に運動に対する心理的ストレスがなくなり、運動量や運動能力そのものも上がりました。大変だったのは2か月目くらいまででそこからはぐんぐん実践できるようになりました。

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２．食事改善（状況に応じて工夫）

私のように標準より太っていた人は、どこかしら食生活が乱れていることが多いかと思います。そこでそれを是正することにしました。

ですが、「食事制限」とまでは徹底しない意識で取り組みました。食事制限は続かず成功した試しが過去にないからです。人間は本能的に「食べること」を好んでいます。それを抑えることはできないという前提で考えました。

‐18時以降は極力食べない

これだけでだいぶ改善されました。夜暴飲暴食をすることが大幅に減り、それにより早く寝るようになり、朝適度な空腹感の中美味しくご飯が食べられるようになりました。（一日の食べる量の夜から朝昼へのシフトとそれによる総量の減少効果）

‐野菜を食べることを意識する

”意識する”だけなのがポイントです。野菜を食べることをルールとして課すと辛くなるだけで結局続きません。ですが意識することだけをルールとして課したことにより肉類や脂っこいものを我慢できるときは野菜に手が伸びるようになりました。

‐間食はしない

こまめに食べたほうが空腹感が減り、ドカ食いがなくなると言いますが、私はもともと間食は取らないタイプだったのでこれはダイエットを始めてからも徹底しました。

‐アルコールは控えめにする（週に2日の休肝日）

お酒が好きなのでやめることはしませんでした。ただ、それまではほぼ毎日晩酌していたので、休肝日を週に2日つくるようにしました。アルコールが入ると食べる量もどうしても増えてしまいがちだったので、これはルールとして課しました。

‐我慢しない

人間、食べることに対する欲求が抑えられないときはあります。それは身体が栄養を欲しているサインかもしれません。我慢のし過ぎはよくありません。強いストレスにもなります。ですので欲求には素直に従いました。ただこれを意識することにより、我慢できるときが自分の中で明確になり、我慢できるときは我慢できるようにかえってなりました。

ダイエットを成功に導いた秘訣

最後に、これらの方法論を用いてダイエットを無事成功に導いた秘訣を紹介しようと思います。

モチベーションに何を置いたか

私は、”健康な身体づくり（病気にならない身体づくり）”をモチベーションとしました。会社の健康診断等でも年々各種数値が悪くなっていたので、生活習慣病や糖尿病・肝機能低下・高血圧・心臓病といった将来の人生や生死に関わる病気のリスクを下げるためのわかりやすい成果は体重を標準値以下にすることに帰結すると考えました。

容姿や見た目を良くしたい、みっともない（節制もできない）と思われたくないということをモチベーションとして始める人も多いと思います。

私もこれまでそうでしたが経験上これは長持ちしなかったです。特段人に見られる職業でない以上仕事がなくなるなどの生活上の実害がなく、大人の社会生活の中で頻繁に友人・知人・同僚らから直接揶揄されるようなこともなければ、どうしても途中で力尽きてしまいます。

しかし、今回”健康”を主眼としたことで、上述の方法論に自分で納得感をもって取り組むことができました。これが大きな成功理由だと思っています。

成果をあせらない

人間誰しも短期での成果を望みます。つらいダイエットならなおさらです。

ですが、それで成功した試しはこれまでありませんでした。そこで、今回はじっくり腰を据えて人生を健康に過ごすためのダイエットと位置付けました。

ですので、途中で挫折することのないよう段階をゆっくり踏んでできましたし、我慢をし過ぎることもなかったので、成功まで行きつくことができたと思っています。

ダイエットを始めた以上日々のモニタリングは必要なので体重の計測は毎日必要になりますが、日々一喜一憂していても仕方ありません。やれ500g減って喜び、800g戻ってショックを受けて、を繰り返していても生産的ではありません。

今回実感したことなのですが、成果として出てくるのは大体3か月後くらいからでした。

3か月後に3か月前の活動が実を結びマイナス体重として成果として出てきました。そして3か月というスパンでの体重減は信頼できるもので身体がつくりかえられていってる証拠でもあるので、その後多少さぼり気味になっても3か月以上前の体重にすぐ戻ることはなくなりました。

そしてそれを長く続ければ続けるほど、戻り幅が減り、戻るのに要する時間も長くなっていくので、4か月目くらいから続ければ続けるほど成果が加速度的にあらわれてきました。

それまでは1日ごとに体重が行ったり来たりで成果を実感できたことはありませんでした。今思えばこれを耐えるための目的意識の設定と長く腰を据えて緩やかにダイエットを実践していくことはとても重要だったんだなと思います。

以上、少しでも皆さんの参考になれば嬉しいです。